8 semanas dan de sobra para llegar en forma a tu primer HYROX si ya tienes base de entrenamiento funcional. Aquí tienes la estructura que usamos en Marmat Academy como HYROX Official Gym.
Objetivo por fase
- Semanas 1-3 — Base: volumen de carrera + fuerza general.
- Semanas 4-6 — Específico: simulaciones parciales (4 estaciones + 4 km).
- Semanas 7-8 — Pico y descarga: test parcial y bajada de volumen.
Estructura semanal tipo
- Lunes: fuerza (sentadilla, peso muerto, press).
- Martes: carrera a ritmo (5-8 km).
- Miércoles: estaciones HYROX (sled push, ski erg, wall balls).
- Jueves: descanso activo o movilidad.
- Viernes: intervalos de carrera (400-800 m).
- Sábado: simulación (4 km + 4 estaciones intercaladas).
- Domingo: descanso total.
Claves de rendimiento
- Transiciones: se ganan minutos aquí. Entrena el "correr con las piernas cargadas".
- Sled push: técnica de empuje bajo y pasos cortos.
- Wall balls: respiración cada 5 reps para no fundirte.
- Farmers carry: agarre y postura, no velocidad.
Test day (semana 7)
Haz media prueba: 4 km + 4 estaciones. Anota tu tiempo. Te dice qué estaciones y ritmos afinar en la última semana antes de la competición.
La semana de la competición
- Reduce volumen un 40-50%.
- Duerme 8h+ y cuida hidratación.
- Come carbohidratos las 48h previas.
- Revisa el material: zapatillas, guantes, gel pre-carrera.
¿Quieres seguir este plan con coach y en el material oficial? Ven al box y te integramos en el grupo HYROX.
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