No hace falta comer arroz con pollo 6 veces al día. La nutrición del atleta funcional se resume en tres ideas: calorías, calidad y timing.
1. Calorías: ¿estás comiendo lo suficiente?
El error #1 del atleta amateur es subestimar el gasto. Un WOD de 45 minutos quema entre 400 y 700 kcal según intensidad y peso. Si entrenas 4-5 días, necesitas mantenimiento + 10-15% para rendir y recuperar.
2. Macronutrientes: la regla del plato
- Proteína: 1.6-2 g/kg de peso corporal.
- Carbohidratos: 4-6 g/kg (más si compites).
- Grasas: 0.8-1 g/kg (aguacate, aceite oliva, frutos secos).
3. Timing alrededor del entreno
- 1-2 h antes: comida mixta ligera (avena + fruta + yogur, o arroz + pollo).
- 30 min antes: si no comiste, plátano + café.
- Post-WOD (dentro de 90 min): proteína + carbohidrato (batido + fruta, o comida completa).
Hidratación
Mínimo 35 ml/kg de agua al día + 500 ml extra por hora de entreno. En verano añade una pizca de sal o electrolitos.
Suplementos que sí tienen evidencia
- Creatina monohidrato — 3-5 g/día.
- Proteína en polvo — si no llegas por comida.
- Cafeína — 3-6 mg/kg pre-entreno.
- Vitamina D — si tu analítica lo pide.
El resto (BCAAs, quemagrasas, pre-workouts exóticos): innecesario.
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