Calistenia desde cero: primeras dominadas, fondos y muscle-ups

Calistenia = fuerza con tu propio peso. Cero excusas, cero material. Pero también cero atajos: sin progresiones bien planificadas te atascas.

Los 4 movimientos base

• Dominadas (pull).
• Fondos / dips (push vertical).
• Flexiones (push horizontal).
• Sentadillas y zancadas (pierna).

Tu primera dominada: progresión de 8 semanas

1. Semanas 1-2: colgado activo 3 x 20-30 s.
2. Semanas 3-4: dominadas negativas 4 x 4 (baja en 5 s).
3. Semanas 5-6: dominadas con banda elástica 4 x 6.
4. Semanas 7-8: intento de dominada estricta cada 2 días.

Fondos en paralelas

Empieza con dips en banco (pies apoyados), luego pasa a paralelas con salto y bajada controlada, y por último dips estrictos.

Rutina semanal para principiantes

• Lunes: pull (dominadas + remo invertido).
• Miércoles: push (flexiones + dips).
• Viernes: full body (skills + core).

Errores que frenan tu progreso

1. Saltarse las progresiones y buscar el muscle-up en el mes 1.
2. No entrenar los antagonistas (empuje si solo tiras y viceversa).
3. No comer suficiente proteína (0.8-1.2 g/kg/día como mínimo).
4. Descuidar la movilidad de hombros y muñecas.